Schlafprobleme: Ursachen, Folgen und Tipps für schnelleren und besseren Schlaf (Teil 2)

Schlafprobleme
Heute wollen wir Ihnen zeigen, welche kleinen Schlafkiller-Fallen im Alltag lauern und durch welche Lebensweise Sie Ihren Schlaf positiv beeinflussen können.

NIcht nur unser Schlafverhalten und unsere Schlafumgebung haben einen EInfluss auf unsere Schlafqualität. Auch unser Verhalten im Alltag kann unseren Schlaf positiv wie negativ beeinflussen. 

Heute wollen wir Ihnen zeigen, welche kleinen Schlafkiller-Fallen im Alltag lauern und durch welche Lebensweise Sie Ihren Schlaf positiv beeinflussen können.

Wie unser Alltag unseren Schlaf beeinflusst

1. Bewegung

Bewegung

Wissenschaftliche Untersuchungen beweisen immer wieder, dass man sich durch Ausdauer­sport­arten wie Joggen, Walken oder Schwimmen nicht nur fit hält und Stress abbaut. Sondern durch regelmäßige Bewegung werden wir abends auch leichter müde und gewinnen langfristig eine bessere Schlafqualität.

Allerdings befinden sich Körper und Geist nach einer anstrengenden Sportsession in aufgeheiztem Zustand und benötigen in etwa zwei bis drei Stunden, um sich zu regulieren. Deshalb empfehlen Experten, nicht zu spät vor dem Schlafen Sport zu treiben.

Entspannungsübungen hingegen, wie sanftes Dehnen oder Meditation, können aufgrund Ihrer sedierenden Wirkung auch kurz vor dem Schlafen praktiziert werden und tragen sogar zu einem schnelleren und besseren Schlaf bei.

Sie haben keine Zeit?

Dann integrieren Sie Bewegung in den Alltag! Spazieren Sie in der Mittags­pause, nehmen Sie häufiger die Treppe, erledigen Sie tägliche Wege mit dem Rad etc...

2. Ernährung

Ernährung

Auch was wir essen und trinken hat einen wichtigen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Deshalb haben wir im Folgenden einige nützliche Ernährungstipps für einen besseren Schlaf zusammengefasst.

Schweres, fettiges Essen kurbelt den Stoffwechsel an und kann unseren Schlaf dadurch erheblich stören. Wussten Sie beispielsweise, dass Gerichte wie Fleisch, Wurst oder Lachs bis zu fünf Stunden, sehr fettige Mahlzeiten sogar noch länger im Magen liegen? Erholsamer Schlaf? Fehlanzeige!

Das Abendessen sollte sättigend und ausgewogen, aber leicht und bekömmlich sein. Hierfür bieten sich Eiweiß, z.B. aus Geflügelfleisch, Ei, Fisch, Milchprodukten oder Tofu, gegartes Gemüse und komplexe Kohlenhydrate an.

Wussten Sie schon? Komplexe Kohlenhydrate sind reichlich in Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Kartoffeln enthalten und fördern die Freisetzung des Wohlfühlhormons Serotonin. Sie können unseren Einschlafprozess also aktiv unterstützen.

Essen Sie bewusst und kauen Sie jeden Bissen gut durch. Das erleichtert die Verdauung und sorgt dafür, dass das Essen nachts weniger schwer im Magen liegt.

Netter Nebeneffekt: Da sich das Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten einstellt, überessen wir uns auch nicht. 

Es wird empfohlen, spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Schweres und fettiges Essen sollte sogar vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr gegessen werden. Schaffen Sie Ihrem Verdauungstrakt Ruhe!

Aber wer jetzt denkt, hungrig ins Bett zu gehen sei okay, den müssen wir leider enttäuschen. Denn auch Hunger stört uns beim Schlafen. Wer kurz vor dem Schlafengehen Hunger bekommt, dem empfehlen wir einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. 

Am besten eignen sich hier Nüsse, Mandeln oder Studentenfutter. Sie enthalten Eiweiße, die für einen guten Schlaf förderlich sind. Auch komplexe Kohlenhydrate können uns dabei helfen, schneller einzuschlafen.

Achtung: Verzichten Sie aber in jedem Fall auf Zucker, fetthaltige Speisen und vor allem: Essen Sie nicht zu viel, sondern in Maßen!

Wer denkt, dass man durch den Konsum von Alkohol besser schläft, liegt ebenfalls falsch. Zwar können wir dadurch schneller einschlafen, dem stehen jedoch gleich mehrere negative Effekte gegenüber. Alkohol reduziert die sogenannten REM-Schlafphasen, was sich negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisleistung und motorischen Fähigkeiten auswirkt. Außerdem wachen wir in der zweiten Nachthälfte häufiger auf und tendieren zum Schnarchen. 


Auch Nikotin wirkt sich negativ auf das Durchschlafen aus, so das Ergebnis einer Studie verschiedener deutscher Hochschulen. Das Nervengift macht nicht nur wach, sondern führt je nachdem, wie viel man raucht, auch zu einer kürzeren Schlafdauer.

3. Sonnenlicht

Sonnenlicht

Menschen, die tagsüber viel Sonnenlicht ausgesetzt sind, fördern die nächtliche Melatoninausschüttung des Körpers. Folglich werden sie abends schneller müde und schlafen auch besser.

Tipp

Wenn Sie sich tagsüber überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten, schaffen Sie sich einen Ausgleich. Wie wäre es beispielsweise mit einer Runde Joggen am Morgen? Vielleicht fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder verbringen die Mittagspause einfach mal draußen an der frischen Luft? Ihnen fallen sicher einige Möglichkeiten ein!

4. Meditation

Meditation

Meditation wird schon seit Jahrtausenden in verschiedenen religiösen Traditionen in Asien (wie dem Buddhismus oder Hinduismus) praktiziert. Seit dem 20. Jahrhundert werden sie auch in westlichen Regionen und abseits religiöser Aspekte immer beliebter. 

Es gibt zwei verschiedene (äußere) Arten der Meditation: Bei der passiven Meditation sitzt oder liegt man, ohne sich zu bewegen. Bei der aktiven Meditation hingegen führt man körperliche Übungen aus. Das kann einfaches Gehen sein, aber ebenso Yoga und bestimmte Kampfkunststile beinhalten. Auch das Beten oder Aufsagen von Affirmationen (Glaubenssätze) und Mantras gehört dazu. 

Wer regelmäßig und ernsthaft meditiert, verkleinert langfristig dem Bereich in seinem Gehirn, der für Stress und Angstreaktionen verantwortlich ist. Das trägt dazu bei, dass wir allgemein ausgeglichener werden. Wer es richtig macht, scheint dabei zusätzlich sein Immunsystem zu stärken, sowie unsere Konzentrationsfähigkeit und Kreativität zu steigern.

Doch wie hilft Meditation beim Einschlafen? 

Vielen fällt es schwer, ihren stressigen Alltag abends hinter sich zu lassen. Durch regelmäßiges und bewusstes Meditieren können Sie trainieren, Ihre Aufmerksamkeit bewusst zu steuern und dadurch Ihren Geist zu beruhigen. Das wird Ihnen langfristig helfen, schneller und besser zu schlafen.

Tipp

Mittlerweile gibt es auf Plattformen wie Spotify tausende geführte Meditationen für jeden Geschmack und nahezu jede Alltagssituation, die Sie sich kostenlos anhören können. Suchen Sie einfach mal - wir sind sicher, Sie werden schnell fündig. Und dann heißt es auch endlich: kein lästiges Schäfchenzählen mehr! 😉

Tipp

Etwas aktiver, aber ähnlich zur Meditation ist das autogene Training. Auch hier wird Ihnen beigebracht, sich zu entspannen und bewusst zur Ruhe zu kommen.

Fazit

Eines steht fest: Unser Verhalten und unser Lebensstil beeinflussen unsere Schlafqualität.

Achten Sie auf Ihre Ernährung, versuchen Sie sich ausreichend zu bewegen, tanken Sie tagsüber genügend Sonnenlicht und üben Sie sich in Ausgeglichenheit. So schaffen Sie sich optimale Voraussetzungen für langfristig guten Schlaf.

In Teil 1 unseres Artikels erfahren Sie, welches die häufigsten Ursachen für Schlafprobleme sind und mit welchen Tricks Sie Ihre Schlafqualität positiv beeinflussen können. Falls Sie es also noch nicht getan haben –  dann sollten Sie auf jeden Fall vorbeischauen! 

Vorsicht: Sollten Sie an ernsthaften und langfristigen Schlafproblemen leiden, empfehlen wir Ihnen auf jeden Fall, einen Arzt aufzusuchen, um möglichen Ursachen und Folgen auf den Grund zu gehen!

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