Schlafprobleme: Ursachen, Folgen und Tipps für schnelleren und besseren Schlaf (Teil 1)

Schlafprobleme
In diesem Artikel verraten wir Ihnen, was die häufigsten Ursachen für Schlafprobleme sind, und geben Ihnen erprobte Tipps, mit denen Sie Ihre Schlafgewohnheiten positiv beeinflussen können. Viel Spaß beim Lesen!

Einschlafprobleme sind keine Seltenheit. Der DAK-Gesundheitsreport 2017 hat ergeben, dass sogar 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland schlecht schlafen. 

Das ist eine ernste Sache, denn schon kurzfristiger Schlafmangel wirkt sich negativ auf unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aus, während dauerhafter Schlafmangel gar zu ernsthaften körperlichen und psychischen Problemen führen kann.

Einige der typischen Folgen von Schlaflosigkeit reichen von Kopfschmerzen, Gewichtszunahme, unreiner Haut und Blutzuckerschwankungen bis hin zu Depressionen, Stress, einer Schwächung des Immunsystems und vielem mehr.

In diesem Artikel verraten wir Ihnen, was die häufigsten Ursachen für Schlafprobleme sind, und geben Ihnen erprobte Tipps, mit denen Sie Ihre Schlafgewohnheiten positiv beeinflussen können. Viel Spaß beim Lesen!

Das sind die häufigsten Ursachen für Einschlaf- und Durchschlafprobleme

1. Stress und Gedankenkreisen

Stress und Gedankenkreisen

Die wahrscheinlich häufigste Ursache für Einschlafschwierigkeiten sind kreisende Gedanken um Alltagsprobleme. Der krampfhafte Versuch einzuschlafen macht die Sache dann nicht besser, sondern treibt zusätzlich unseren Adrenalinspiegel nach oben.

Wie vermeidet man Stress langfristig?

Um Stress und Gedankenkreisen vorzubeugen, ist ein gewisses Maß an Selbstdisziplin und -management gefragt. Klären Sie Ihre Alltagsprobleme rechtzeitig bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen und konzentrieren Sie sich anschließend darauf, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen.

Wie Sie Ihren Alltag besser managen, verraten wir Ihnen übrigens in einem anderen Artikel: Selbstmanagement: Definition, Tipps und Methoden für den Alltag

Auch können Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen dazu nutzen, Ihren Körper langfristig auf das Schlafengehen zu trainieren. Wenn Sie beispielsweise jeden Abend vor dem Schlafengehen ein Buch lesen, wird Ihr Körper sich irgendwann automatisch auf die kommende Nachtruhe einstellen, sobald Sie mit dem Lesen beginnen.

Im Bett sollten Sie nicht arbeiten oder sonstigen geistig fordernden Aktivitäten nachgehen. Das könnte nämlich dazu führen, dass Ihr Unterbewusstsein Sie nachts nicht schlafen lässt, da es diesen Ort mit Stress assoziiert.

Wie geht man mit akutem Stress am besten um?

Die beste Methode, mit Stress und den damit verbundenen Gedanken vor dem Schlafen umzugehen, besteht darin, sie möglichst aus dem Kopf zu bekommen. Das ist natürlich in vielen Fällen einfacher gesagt als getan, aber folgende Tipps könnten Ihnen dabei helfen:

Gibt es eine anstehende Aufgabe, die schnell erledigt werden kann? Dann kümmern Sie sich sofort darum. Gibt es viel zu erledigen, machen Sie sich eine Liste. Schreiben Sie einfach alles auf, was Ihnen durch den Kopf geht, und machen Sie ihn frei.

Das hilft Ihnen nicht weiter? Dann könnte eine Methode wie Schäfchen zählen Ihnen vielleicht zu Ihrem ersehnten Schlaf verhelfen. Schafe sind dabei natürlich nicht das Entscheidende. Denn es geht vor allem darum, seinen Fokus durch beruhigende, möglichst reizarme Gedanken zu verlagern und so zur Ruhe zu kommen.

Wussten Sie schon? Wissenschaftler der Oxford University in Großbritannien haben in einer umfassenden Studie herausgefunden, dass Techniken, bei denen man sich beispielsweise eine schöne Landschaft vorstellt, sogar noch effektiver sind als das Schäfchen zählen. Diejenigen Probanden, die auf das Schäfchen zählen verzichteten und sich stattdessen gedanklich ans Meer oder einen Bach versetzt hatten, konnten im Durchschnitt sogar 20 Minuten schneller einschlafen.

Was tun, wenn gar nichts mehr geht?

Wenn wirklich gar nichts hilft, ist es vielleicht besser, wieder aufzustehen und sich für eine Weile mit einer anderen Beschäftigung abzulenken. Musik hören oder Spazieren gehen zum Beispiel. Sobald Ihr Stresslevel gesunken ist und Sie wieder schläfrig werden, legen Sie sich wieder ins Bett. Aber machen Sie sich bitte keinen Druck!

Auch eine Dusche oder ein Bad können helfen: Während kaltes Wasser den Kreislauf in Schwung bringt und wach macht, erzielt man mit einer warmen Dusche oder einem Bad am Abend den gegenteiligen Effekt. 

2. Ein falscher oder gar kein Schlafrhythmus

Wenn wir unregelmäßig zu Bett gehen, stören wir unseren Schlaf nachhaltig. Deshalb gehören laut Schlafforschern regelmäßige Schlafzeiten ebenfalls zu den wichtigsten Voraussetzungen für einen guten und gesunden Schlaf. 

Wie sieht ein gesunder Schlafrhythmus aus?

Allgemein gilt: Je weniger Veränderung des Schlafrhythmus, desto besser. Gehen Sie also zu festen Zeiten ins Bett und stehen Sie zu festen Zeiten wieder auf! Sobald sich der Körper an einen neuen Rhythmus gewöhnt hat, wird es Ihnen sehr viel leichter fallen, zur rechten Zeit müde zu werden und am Morgen wieder fit zu sein.

Zu welcher Uhrzeit und wie lange Sie schlafen sollten, ist jedoch sehr individuell und hängt sowohl von Ihrem Tagesrhythmus als auch von Ihren ganz persönlichen Bedürfnissen ab.

Testen Sie selbst, wie viele Stunden Sie schlafen müssen, damit Sie sich am nächsten Tag wirklich ausgeschlafen fühlen. Das können 5, 6, 7, 8 oder sogar mehr Stunden sein. Junge Menschen und Kinder, die sich noch in der Wachstumsphase befinden, brauchen tendenziell mehr Schlaf, alte Menschen weniger. Doch auch unter Erwachsenen gibt es Kurz- und Langschläfer. Fühlen Sie sich bitte nicht schlecht, wenn Sie vielleicht mehr Zeit brauchen als andere, sondern passen Sie Ihren Schlafrhythmus so an, wie es für Sie am besten ist.

Auch die Uhrzeit, zu der man schlafen sollte, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Zur Veranschaulichung teilt man Menschen gerne ganz grob in zwei Gruppen auf: Die einen stehen gerne früh auf und erleben Ihren Leistungshöhepunkt in der Regel morgens und vormittags, während die anderen gerne etwas später aufstehen und sich erst abends richtig fit fühlen. Wie ist es bei Ihnen? Hören Sie auf Ihren Körper!

Während sich feste Schlafenszeiten bei vielen Menschen glücklicherweise durch ihren beruflichen und familiären Alltag selbst ergeben, müssen andere Schicht arbeiten und können sich diesen Luxus daher nicht erlauben.

Gerade für diese Bevölkerungsgruppe sind schlaffördernde Maßnahmen, wie ein angepasster Schlafrhythmus, deshalb ein absolutes Muss!  

So optimieren Sie Ihren Schlafrhythmus im Schichtdienst:

Frühschicht: Im Optimalfall verzichten Sie auf Mittagsschlaf und verlangen stattdessen Ihren Nachtschlaf etwas nach vorne.

Spätschicht: Die Spätschicht stört unseren natürlichen Schlafrhythmus in der Regel nicht. Schlafen Sie zu der Zeit, zu der es Ihnen gut tut. 

Nachtschicht: Arbeitsmediziner empfehlen, nach einer Nachtschicht in Schichten zu schlafen: Etwa vier Stunden direkt nach der Arbeit und dann noch einmal zwei bis drei Stunden am Nachmittag. Verzichten Sie außerdem ab 4 Stunden vor Schichtende auf schwere Mahlzeiten,  koffeinhaltige Getränke und andere aufputschende Hilfsmittel. 

Wichtig ist, dass Sie für jede Schicht feste Schlafzeiten einplanen, um Ihren Körper auch hier auf die anstehende Bettruhe einzustellen. 

3. Fernsehen vor dem Schlafengehen

Fernsehen vor dem Schlafengehen

Viele nutzen den Komfort Ihres Bettes, um von dort aus anderen Aktivitäten nachzugehen. Fernsehen, Mails checken oder das Surfen mit dem Handy zum Beispiel.

Doch die Beschäftigung mit elektronischen Geräten hindert uns auf verschiedene Art und Weise daran, einzuschlafen. Einerseits halten bestimmte Arten von Unterhaltung unseren Geist wach und erhöhen unseren Adrenalinspiegel. Andererseits konnte bereits vor Jahren durch verschiedene Studien eindeutig belegt werden, das blaues Bildschirmlicht den Körper daran hindert, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Die Folge: Wir werden langsamer müde.

Was kann ich also tun, um besser einzuschlafen?

Am besten verbannen Sie technische Geräte komplett aus Ihrem Schlafzimmer. Statt abends den Fernseher einzuschalten, lesen Sie lieber ein Buch, hören entspannte Musik, meditieren oder suchen sich eine andere Tätigkeit, die zu Ihrer persönlichen Entspannung beiträgt. Wichtig dabei ist, dass die Beschäftigung Sie nicht aufwühlt, sondern tatsächlich zur Ruhe bringt.

Wer vor dem Schlafengehen trotzdem nicht darauf verzichten kann schnell seine Mails zu checken, dem empfehlen wir, ab 2 Stunden vor dem Schlafengehen den Nachtmodus seines Geräts einzuschalten. Dieser filtert das blaue Licht, sodass Sie leichter müde werden. Diese Funktion ist in vielen neueren Laptops, Tablets und Handys bereits standardmäßig integriert und schnell zu finden. 

4. Die falsche Umgebung zum Schlafen

Schlechte Luft, zu helles Licht, eine hohe Geräuschkulisse, eine falsche Liegeposition – all das beeinflusst unsere Schlafqualität negativ. 

Was kann ich an meiner Umgebung ändern, um einen guten Schlaf zu begünstigen?

Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Machen Sie also Ihren Rollladen oder Ihre Vorhänge nachts zu und entfernen Sie auch sonstige Lichtquellen. Je dunkler Ihr Schlafzimmer ist, desto besser.

Besonders in der Einschlafphase und den Leichtschlafphasen können uns Geräusche leicht aufwecken und so unseren Schlaf stören. Der neue Grenzwert der WHO ist ein jährlicher durchschnittlicher nächtlicher Geräuschpegel von maximal 40 Dezibel (dB) – das entspricht etwa dem Pegel einer ruhigen Straße in einem Wohngebiet.

Wenn die Geräuschkulisse (beispielsweise durch eine stark befahrene Straße) zu laut ist, sollten Sie also nachts die Fenster schließen.

Achtung: Spätestens wenn es im Sommer unangenehm warm und stickig bei Ihnen wird, haben Sie aber nichts gewonnen. In diesem Fall können Ohrenstöpsel oder leise, ruhige Musik Ihnen helfen. Diese beiden Hilfsmittel eignen sich auch bestens, um hausinterne Störfaktoren, wie beispielsweise einen schnarchenden Partner oder einen bellenden Hund zu eliminieren.

Doch die Beschäftigung mit elektronischen Geräten hindert uns auf verschiedene Art und Weise daran, einzuschlafen. Einerseits halten bestimmte Arten von Unterhaltung unseren Geist wach und erhöhen unseren Adrenalinspiegel. Andererseits konnte bereits vor Jahren durch verschiedene Studien eindeutig belegt werden, das blaues Bildschirmlicht den Körper daran hindert, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Die Folge: Wir werden langsamer müde.

Lüften Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Schlafen einmal gut durch. So bleibt auch bei geschlossenen Fenstern nachts ausreichend frische Luft im Raum. Bei kleinen Schlafzimmern bietet es sich an, die Tür oder das Fenster (Achtung Geräuschkulisse!) offen zu lassen, damit sich das Frischluftvolumen erhöht.

Außerdem schlafen wir optimal, wenn wir weder schwitzen noch frieren. Viele Experten empfehlen deshalb eine Temperatur von 16 bis 18 Grad Celsius im Schlafzimmer einzurichten. (Hierbei handelt es sich nur um einen Richtwert, da Bettbezüge und Schlafkleidung natürlich auch eine Rolle spielen. Schauen Sie was für Sie angenehm ist).

Auch eine durchgelegene Matratze, ein schlechter Lattenrost und die falsche Kissenhöhe beeinträchtigen unsere Liegequalität. Eine falsche Liegeposition wiederum kann nicht nur Rücken- und Nackenschmerzen verursachen, sondern wirkt sich logischerweise auch negativ auf unsere Schlafqualität aus. 

  • Matratze und Lattenrost

Doch die Beschäftigung mit elektronischen Geräten hindert uns auf verschiedene Art und Weise daran, einzuschlafen. Einerseits halten bestimmte Arten von Unterhaltung unseren Geist wach und erhöhen unseren Adrenalinspiegel. Andererseits konnte bereits vor Jahren durch verschiedene Studien eindeutig belegt werden, das blaues Bildschirmlicht den Körper daran hindert, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Die Folge: Wir werden langsamer müde.

  • Bettbezüge

Da verschiedene Stoffe Temperaturen unterschiedlich regeln, empfehlen wir Ihnen für detaillierte Informationen diesen Artikel.

  • Kissen

Das passende Kissen ist eines der wichtigsten Hilfsmittel für gesunden Schlaf, denn es hält die Wirbelsäule im Gleichgewicht. Dabei hängt die Form des Kissens, das Sie nutzen sollten sowohl von Ihrer Statur, als auch von Ihrer bevorzugten Schlafposition ab.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Ihr Kissen Ihren Kopf stützen und Ihren Nacken gerade halten sollte. Ein zu niedriges Kopfkissen überstreckt die Wirbelsäule und führt zu Schnarchen. Ein zu hohes Kopfkissen staucht die Wirbelsäule und kann Verspannungen auslösen.

Tipp für Seiten- und Rückenschläfer: Versuchen Sie es einmal mit einem sogenannten Nackenstützkissen. Diese Kissen wurden für eine schonende Kopfhaltung beim Schlafen entwickelt.

Achtung, Bauchschläfer: Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, verharrt Ihre Wirbelsäule nicht in Ihrer natürlichen Position, was Ihren Schlaf stört und langfristig ungesund ist. Gerne auf dem Bauch zu schlafen kann auch ein Hinweis auf Verspannungen und Fehlstellungen Ihres Körpers sein!

Achtung, Schnarcher: Sollten Sie im Allgemeinen schnarchen, gehen Sie nicht zu leichtfertig damit um. Leichtes, gelegentliches Schnarchen stellt in der Regel zwar kein echtes Problem dar. Gefährlich ist aber die Kombination von Schnarchen und Atemaussetzern – die sogenannte Schlafapnoe. Wer glaubt daran zu leiden, sollte in jedem Fall einen Arzt oder Schlafmediziner aufsuchen!

Fazit

Ein konsequenter Schlafrhythmus, eine geeignete Schlafumgebung, feste Routinen am Abend und ein bewusster Umgang mit Körper und Geist beeinflussen unseren Schlaf höchst positiv.

Für so manche empfohlene Maßnahme ist zwar ein gewisses Maß an Geduld und Selbstdisziplin gefragt, doch die Umstellung wird sich lohnen!

Im zweiten Teil dieses Artikels verraten wir Ihnen, wie sich eine gesunde Lebensweise auf die Schlafqualität auswirkt. Schauen Sie nächsten Freitag wieder vorbei!

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